Главная / Дополнительные разделы / Статьи

Статьи


ЗДОРОВАЯ СПИНА

 

Можно ли заниматься спортом, если с позвоночником проблемы? Однозначно может ответить только врач, но опыт показывает: в большинстве случаев умеренная физкультура допустима. Более того, разумная физическая нагрузка даже способна лечить. Этот материал про то, какие виды тренинга следует выбрать в нашем клубе людям с заболеваниями позвоночника.

***

Начнем по порядку. Если вдруг сильно заболела спина, в спортзал вам точно не надо. Для начала -  к врачу. Потому что причины боли могут быть самыми различными, от чистой психосоматики до, не дай бог, онкологии. Более того, иногда боли в спине связаны с заболеваниями не опорно-двигательного аппарата, а, например, внутренних органов. Так что, прежде всего -  качественное обследование.

Итак, каков диагноз? Сколиоз, остеохондроз, протрузии, даже спондилез или грыжа межпозвоночного диска занятий физкультурой не исключают (хотя в каждом конкретном случае заключение специалиста обязательно!). Более того, физкультура – один из самых эффективных способов оздоровления. Но, разумеется, не все ее виды одинаково полезны, есть и прямо противопоказанные.

***

Однако, напоминаем, непосредственно во время приступа, при сильной боли, в зал спешить рано. В период обострения противопоказаны любые нагрузки. Сначала надо снять боль. И это не просто купирование одного из симптомов, это важная часть лечения, самая первая. Существует масса способов – от инъекций до массажа, от иглоукалывания до мануальной терапии. Выбрать подходящий – дело специалиста.

Дело в том, что боль любого происхождения сопровождается мышечным спазмом.  Даже самая аккуратная нагрузка легко может усилить спазм, что приводит к усилению боли. От этого мышцы спазмируются еще сильнее. Замкнутый круг, из которого перед походом в фитнес-клуб необходимо вырваться.

И еще один момент нужно ясно осознать, приступая к занятиям. Очень часто проблемы с позвоночником имеют целый комплекс причин. Это и несбалансированное питание, и микротравмы в результате каких-то нагрузок,  и  неправильные двигательные стереотипы (такие, как плохая осанка). Более того, первопричины могут скрываться в эмоциональной сфере. Чувство вины «давит на плечи», недостаточная самооценка заставляет сутулиться, и так далее. Год за годом, и вот уже какие-то мышцы хронически спазмированы, какие-то – выключены из работы и атрофированы, а вот уже и позвонки без правильной поддержки стали «съезжать», протирая диски…

Одним словом, оздоровление позвоночника – процесс комплексный, требующий изменения образа жизни, более того – самого отношения к ней. Но, тем не менее, физкультура – один из важнейших элементов этого нового образа жизни, и мы поможем вам выбрать подходящий вид тренинга.

***

Есть общие рекомендации относительно типов движения, которое помогает оздоровлению позвоночника.
Во-первых, его вытяжение. Способствует расслаблению спазмированных мышц, приводит в правильное положение позвонки и диски.

Во-вторых, растяжение, причем самых разных мышц, не только спины – бедер, икроножных и т.д. В организме все взаимосвязано. Например, укороченные мышцы икр (кто бы мог подумать!) часто приводят к гипертонусу (перенапряжению) задней цепи (мышц бедер, спины, шеи), неправильной осанке и, как следствие – к боли в верхнем грудном отделе.

В-третьих, расслабление. Да-да, для этого существуют специальные упражнения, все не просто так. Часто используются валики, теннисные мячики, гимнастические палки… впрочем, мы забегаем вперед.

Ну и, в четвертых, укрепление мышечного корсета вокруг позвоночного столба. Причем, относится это не только к разгибателям спины, но ко всем мышцам кора. Особое внимание, в частности – нижней части брюшного пресса. Его недостаточный тонус ведет к излишнему прогибу в поясничной части (лордозу), а там уже все остальные проблемы следом.

***

А теперь о том, чего следует избегать.
Во-первых, компрессионных, осевых нагрузок – проще говоря, сжатия. Особенно ударного типа, как при прыжках в длину. Впрочем, при упражнениях с большими весами риск не меньший.

Во-вторых, следует крайне осторожно работать с тяжестями в наклоне. Не рекомендована ассимметричная (односторонняя) работа с отягощениями (например, подъем гири одной рукой).

В-третьих, очень осторожным надо быть при выполнении скручиваний, наклонов и особенно прогибов. Все подобные движения должны выполняться в невысоком темпе, при полном контроле за амплитудой. Рывки, прыжки, махи надо исключить.

В-четвертых,  тренировочный процесс должен быть предсказуемым и подконтрольным. Что это значит? Например, игровые виды и, тем более, единоборства подразумевают спонтанную реакцию на действия соперника. А спонтанность – не наш случай.

***

И еще пара советов общего характера. Не стесняйтесь перед занятием сообщить тренеру о своих проблемах. Имеются в виду проблемы со здоровьем, конечно, о других тренеру знать не обязательно. В большинстве случаев он сам о них спросит, но при большой численности группы может просто не опознать в вас новичка. Так вот, если в структуре занятия окажутся упражнения, излишне нагружающие позвоночник, вас обязательно предупредят, предложив сделать более мягкий вариант.

И еще. Каждое занятие обязательно начинается с разминки, но по усредненной схеме. Возможно, для какой-то конкретно вашей проблемной зоны этого будет недостаточно. Поэтому лучше прийти в зал минут на пятнадцать раньше и как следует разогреться в собственном темпе.

А теперь – наш хит-парад видов тренинга, полезных для вашего позвоночника.

***

Первое место ожидаемо достается системе движения, проверенной тысячелетиями – йоге. Тут есть все типы необходимой физической нагрузки – вытяжения, скручивания, растяжка мышц, их укрепление, расслабление.

Даже в простых (с виду!) асанах часто задействованы глубинные мышцы-стабилизаторы. Бывает, что даже такую простую задачу – держать свой корпус ровно и симметрично – людям с больным позвоночником нелегко выполнить. Кстати, йога быстро формирует привычку к правильной, здоровой осанке.

Ну а сложные асаны никто не заставляет выполнять в полную амплитуду. Движения в йоге плавные, относительно медленные. Вы всегда храните полный контроль, и как только почувствовали дискомфорт, просто остановитесь.  А еще лучше научиться слушать свое дыхание. Задержки, затруднения - сигнал «стоп». 

Вот еще важный момент. Выполнять асаны необходимо правильно (привет, Капитан Очевидность!). Особенно в случае проблем с позвоночником. Так, любое скручивание или прогиб – это сначала вытяжение. «Заходя» в асану, вытянитесь, выровняйте спину (словно кто-то тянет за макушку), убедитесь, что имеете твердую опору.

Правильно выстроенное занятие построено на чередовании. После наклона – прогиб; если есть скручивание, обязательно в обе стороны; за напряжением идет расслабление. Любые нагрузки предполагают последующую компенсацию.

Особая прелесть йоги при проблемах с позвоночником заключается вот в чем. Частенько спазм локализуется в мышечных пучках, которые очень хорошо «прячутся». Например, между лопаток. Из-за этого их трудно расслабить, проработать. Так вот, в йоге существует целая система асан, нацеленных именно на такие «труднодоступные» пучки. А также на глубокие, внутренние мышцы кора, как раз те самые, что призваны стабилизировать правильное положение позвоночника.

А еще очень важно влияние йоги на эмоциональную сферу. Многие поначалу с иронией относятся к этому аспекту практики, а зря. Погружение в собственные ощущения, наблюдение за дыханием в процессе выполнения асан, и тем более заключительная медитация в шавасане – все это имеет глубокий смысл. Ведь, как вы помните, проблемы с позвоночником часто связывают с регулярно повторяющимися негативными эмоциями. И тут никакой мистики. Расслабление, концентрация, медитация помогают снизить уровень стресса. Старые нейронные связи стираются, уходит сама первопричина спазма.

Начиная заниматься йогой, нужно понимать, что сама система движений требует определенной привычки, прежде чем начнет приносить результаты. Обычно от месяца до двух-трех необходимо на понимание элементарных технических основ. Еще через месяц-два можно ожидать стойкого улучшения – боль в спине начнет сдавать свои позиции.

В расписании клуба есть классическая Хатха-йога (Наталья Беляева). Занятия имеют среднюю интенсивность, уровень подходит для новичков. Наталья в начале каждого занятия детально разбирает технику отдельных асан, очень внимательно относится к их правильному и безопасному выполнению.  Есть элементы  дыхательных практик. Отличный вариант при проблемах с позвоночником.

***

Даосская йога (Александр Дрон) – своеобразное направление, отличается несколько более высокой интенсивностью и динамикой. Многие элементы характерны скорее для у-шу или цигуна, нежели для собственно йоги. Однако, базовые принципы те же. Занятие может быть рекомендовано при достаточном уровне исходной физической подготовки.

На базе избранных элементов йоги также построен тренинг «Здоровая спина» (Александр Дрон). Акценты сделаны на многократном выполнении наклонов, прогибов, вытяжений, несложных балансов. Формируется база правильной осанки, снимаются зажимы.Даосская йога (Александр Дрон) – своеобразное направление, отличается несколько более высокой интенсивностью и динамикой. Многие элементы характерны скорее для у-шу или цигуна, нежели для собственно йоги. Однако, базовые принципы те же. Занятие может быть рекомендовано при достаточном уровне исходной физической подготовки.

***

В то время как йога – система комплексная и всеобъемлющая, на ее базе сложились современные направления фитнеса, в каждом из которых акцентирован какой-то определенный аспект.

Так, пилатес (и родственные направления) – это, прежде всего, силовая проработка мышц кора. Стретчинг в переводе с английского – растяжка, и этим все сказано. Ролл-стретчинг – расслабление мышц и снятие триггерных зажимов. Суставная гимнастика -  вытяжения, легкая растяжка, расслабление.

Разберемся подробнее с каждым из этих направлений.

***

Начнем с пилатеса. Немного общих сведений. Пилатес - это фамилия. Основатель направления, Йозеф Пилатес, создал стройную систему физических упражнений, главная цель которых – здоровье опорно-двигательного аппарата и организма в целом. Надо сказать, в первой половине прошлого века люди физкультурой занимались, прежде всего, для здоровья, а внешний вид их при этом заботил меньше.

В пилатесе есть важное понятие «центра» - это средняя часть корпуса, за счет которой поддерживается баланс. Понятие, почти аналогичное анатомическому термину «кор» (ядро). Надо понимать, что под мышцами кора подразумеваются не только прямые мышцы пресса (пресловутые «кубики»), но и косые, и боковые, и еще масса глубинных мускулов, отвечающих за стабильное положение и здоровую подвижность позвоночника и внутренних органов. Центр должен все время быть в тонусе, и практически все упражнения пилатеса направлены на его укрепление.

Кстати, мода на планку – дело рук (а также ног, спины и т.д.) господина Пилатеса. А еще отец-основатель много практиковался в области посттравматического восстановления раненых бойцов, изобрел целое семейство специальных тренажеров, призванных обеспечить равномерную, щадящую, симметричную нагрузку и вытяжение. Стало быть, этот человек обладал глубокими знаниями насчет того, как не навредить позвоночнику.

В Level Up есть классический пилатес (Наталья Дудорова), его вариации с использованием инвентаря (Лилия Пешкова, Светлана Луговская, Ольга Потехина), его «мужская» версия (Лилия Пешкова).

При кажущейся простоте каждое упражнение требует высокой концентрации. Для правильного их выполнения требуется определенный навык. Очень важно не «переламываться» в пояснице, всегда держать центр «включенным», иначе есть риск принести здоровью позвоночника ущерб вместо пользы. Впрочем, всегда есть смягченные варианты выполнения. Например, те же планки (а их в пилатесе множество) могут выполняться с опорой на колени, что существенно облегчает задачу.

Итак, для человека с больным позвоночником пилатес решает задачу формирования мышечного корсета, укрепления глубинных стабилизирующих мышц, улучшения осанки. Особо может быть рекомендован при проблемах в позвоночном отделе. Помогает уменьшить лордоз. Для более полного эффекта рекомендуем сочетать со стретчингом.

Так сказать, «лайт-версия» пилатеса - суставная гимнастика (Светлана Луговская). Кстати, как раз с элементами стретчинга. Она проходит по утрам и воспринимается как легкая бодрящая зарядка. Тренинг основывается на базе упражнений пилатеса, самых базовых, элементарных. Сначала – качественная разминка, очень легкая растяжка. Затем идут разнообразнейшие вытяжения. В некоторых упражнениях используются роллы.

Интенсивность невелика, но темп достаточный, чтобы как следует проснуться. После занятия хочется летать, творить, работать, но лучше всего поплавать в бассейне, если график занятости позволяет. Кстати, акваэаробика начинается через четверть часа, и это неслучайно. Сочетание идеальное.

***

Стретчинг в Левел Ап представлен в нескольких вариациях – от относительно мягких до почти спортивных. Как мы помним, здоровый позвоночник подразумевает гибкие мышцы, и не только  спины. Стретчинг обеспечивает комплексное, симметричное растягивание мышц всех основных групп. С их последующим расслаблением.

Основные позиции при выполнении упражнений перекликаются с асанами йоги. Однако, в них ведется акцентированная проработка на растяжку в более привычном, динамичном, «европейском» стиле: наклоны-разгибания, покачивания. Как всегда, необходимо помнить про сохранение контроля, выполнять по мере сил, быть аккуратнее с наклонами и, в особенности, с прогибами.

Так что, добро пожаловать к Оксане Бурко, Наталье Дудоровой, Светлане Луговской.

***

Йога в гамаках как направление финтеса появилась относительно недавно, около четверти века назад. Однако, корни этой дисциплины восходят именно к традиции йоги. Дело в том, что в середине прошлого столетия выдающийся учитель, создатель самостоятельного направления йоги Беллур Айенгар придумал выполнять некоторые традиционные асаны в специальных петлях, крепившихся к стене. Целью была как раз эффективная разгрузка и вытяжение позвоночника. Затем американский хореограф Кристофер Харрисон приспособил для этого гимнастические полотна. С его легкой руки в «антигравити-йоге» (название он запатентовал) сформировались три направления тренинга в гамаках – пилатес, собственно антигравити-йога (флай-йога) и, скажем так, воркаут с акцентом на силовых упражнениях и растяжке.

В расписании Level Up  можно встретить занятия всех трех направлений. В случае проблем с позвоночником с силовым вариантом стоит повременить.

Air Pilates (Наталья Беляева). Упражнения выполняются в низко подвешенном гамаке. Многие из них характерны для «обычного» пилатеса, только с подвесом за стопы, поясницу или середину груди.

Особый плюс этих занятий – очень эффективное вытяжение и расслабление позвоночника, которое достигается, например, в перевернутой «бабочке» (плечи находятся на полу) или в «рыбке» с гамаком под лопатками. И в «воздушной йоге», где гамак подвешен выше, и в классической (если не используются подвесы, валики и т.п.) такого глубокого эффекта добиться сложнее.

С другой стороны, некоторые упражнения (такие, как различные типы планки с подвесом за стопы) требуют достаточно хорошего развития мышц кора, чтобы надежно фиксировать на весу «центр». Проще говоря, среднюю часть корпуса надо уметь держать стабильно, чтобы не допускать ненужного прогиба. Если вы чувствуете, что не можете выполнять упражнение правильно, остановитесь, дайте знать инструктору.

AIR YOGA (Оксана Бурко, Екатерина Курбатова) подразумевает высокий подвес гамака. Силовой нагрузки тут поменьше, растяжки побольше, особенно много вытяжений. Есть и заключительное расслабление – в бабочке вниз головой или свернувшись в «кокон» гамака.

Именно вытяжения на весу – «фишка» этого вида тренинга. Расслабляет триггерные узлы и блоки, растягивает глубинные стабилизаторы, возвращает подвижность позвоночных пар.

***

Среди прочих видов тренинга особняком держится ROLL&STRETCH (Лилия Пешкова). Занятие построено на принципах миофасциального релиза. Фактически, это самомассаж с использованием мячиков, роллов. Самомассаж глубокий, точный, эффективный.

Например, позвоночник можно «прокатать» сверху донизу при помощи двух теннисных мячиков. Но, кроме позвоночника, массируются и остальные мышечные группы. Мы же помним, что все в опорно-двигательном аппарате взаимосвязано? Например, коварная малая грудная мышца очень часто находится в гипертонусе, тянет плечи вперед, вызывает сутулость и спазм противоборствующих ей трапециевидной и ромбовидной мышц. Болят плечи, болит шея, а  работать надо с грудными!

Так что, эти занятия прямо показаны при проблемах с позвоночником. Нагрузка минимальная, риски тоже, а польза и эффект колоссальные.

***

Означает ли это, что все остальные занятия из нашей обширной программы посещать при проблемах с позвоночником не рекомендуется? Нет, мы просто выбрали наиболее безопасные и полезные из всего разнообразия. Кроме того, привычный тренажерный зал или бассейн тоже предоставляют отличные возможности оздоровить спину. Правда, при этом нужно соблюдать соответствующие правила. Какие? Об этом мы расскажем в следующей части.

 

Автор: Юрий Подопригора — клиент фитнес-клуба Level UP.


 

ЗАКАЗАТЬ
ЗВОНОК
КУПИТЬ
В РАССРОЧКУ